Comment organiser son année de Musculation

Au Sologne Club Musculation

 

Nombre de séances par semaine : pour obtenir un réel bienfait, il faut deux séances minimum par semaine. Plus de deux, c’est encore mieux. Moins de deux, les progrès seront plus difficiles à mettre en évidence, mais c’est toujours mieux que rien.

Organisation des séances : suivant les objectifs que l’on se fixe, les séances seront différentes (lire document « Les fondamentaux de la musculation »). Dans tous les cas, un échauffement de 10 minutes, et des étirements en fin de séance sont nécessaires. On peut aussi travailler en circuit (voir suite du document). C’est ce que nous préconisons.

Exemple 1 : Si vous ne pouvez venir qu’une fois à la salle de musculation, faites une séance de musculation en circuit, et vous compléterez par la pratique d’un autre sport ou par une activité physique type endurance : footing, vélo, piscine, marche rapide.

Exemple 2 : si vous venez deux fois par semaine, une séance endurance pendant 1H pour l’une des séances et une autre séance de musculation en circuit.

Exemple 3 : si vous avez un objectif d’endurance (perte de poids par exemple), faite au moins une séance d’endurance par semaine.

Exemple d’une séance d’endurance de 1H : 20 min vélo, 20 min rameur, 20 min vélo elliptique sans récupération entre les exercices et avec son rythme cardiaque aérobie (lire document « Les fondamentaux de la musculation »). Boire de l’eau pendant les exercices.  Si vous avez encore du courage, vous pouvez ajouter 10 minutes d’exercices pour abdominaux et dorsaux.

Travail en circuit : le travail en circuit permet une approche globale, motivante et ludique de la musculation. Il permet de travailler seul ou en groupe. Un circuit est un enchainement d’exercices permettant de solliciter un grand nombre de groupes musculaires ou de cibler une partie plus précise du corps. On répète de 3 à 8 fois chaque circuit. Un circuit est composé de 3 à 8 exercices. Chaque exercice est répété de 10 à 30 fois.  Il y a les circuits alternés et les circuits séries.

Circuits alternés : en début de saison pour les habitués, et pour les débutants. Il s’agit d’enchainer de 4 à 8 exercices, avec récupération faible ou nulle pendant le circuit. On privilégiera le travail des agonistes et des antagonistes dans le même circuit. On pourra aussi mettre en place des circuits pour la partie inférieure du corps, ou des circuits pour la partie supérieure. Entre chaque circuit on récupère 2 minutes environ. On effectue le circuit de 4 à 6 fois. Les répétitions sont de 10 à 30 pour chaque exercice avec des charges de 40 à 80% du max. On travaille ainsi soit la filière endurance (faible charge et pas de récupération entre les exercices), soit la filière puissance (charge plus lourde et un peu de récupération entre les exercices).

Circuits séries : en milieu et fin de saison pour les habitués, pour débutants ayant une expérience de 3 ou 4 mois. Il s’agit de travailler un groupe musculaire spécifique. Les charges sont plus lourdes (50 à 90 % du max), le nombre de répétition est plus faible (de 2 à 10) et on récupère entre chaque exercice du circuit, et entre les circuits. On travaille ainsi en filière puissance ou en filière force.

Organisation de l’année :

Il faut travailler au début de l’année avec des charges légères, puis augmenter les charges. De plus, il faut travailler par séquences de 7 à 8 semaines environ dans une filière, et changer de filière ensuite. En effet, au bout de 8 semaines, l’organisme s’habitue et on ne progresse plus. Pire même, cela peut provoquer des blessures ou des tendinites. Enfin, changer de type de filière permet de réduire la lassitude qui peut s’installer si vous faites toujours la même chose tout au long de l’année, sur plusieurs années…

On peut par exemple calquer son organisation à l’année sur le calendrier scolaire :

Septembre aux vacances de le Toussaint : Endurance

Toussaint à Noël : Puissance

Noël aux vacances d’hiver : Force

Vacances d’hiver à Pâques : retour endurance

Pâques aux grandes vacances d’été : au choix

Exemple de circuit Endurance pour le bas :

Exercices : Squat, mollets, adducteur, quadriceps, abdominaux. Pas de récupération entre les exercices, récupération de 2 minutes entre chaque circuit. Répéter 5 fois le circuit. Charge 50% du max. Squat, mollets, adducteurs et quadriceps 10 répétitions, abdos 30.

Exemple de circuit Endurance pour le haut :

Exercices : biceps, triceps, développé-incliné, tirage poulie haute, dorsaux. Pas de récupération entre les exercices, récupération de 2 minutes entre chaque circuit. Répéter 5 fois le circuit. Charge 50% du max. 10 répétitions par exercice.

Variations possibles Endurance :

chaque exercice est effectué une minute,

mouvements lents avec charge un peu plus lourde (60%).

Exemple de circuit Puissance :

Même chose que pour l’endurance sauf :

Récupération d’une minute entre chaque exercice,

Un peu moins d’exercices,

Charge 70% à 80% du max.

Exemple de circuit Force pour les jambes :

Exercices : soulevé de terre, presse à jambe, ischio. Récupération de 2 minutes entre les exercices, récupération de 2 minutes entre chaque circuit.

Exemple de répétions et de pourcentage de charge : 10*50% - 8*60% - 6*70% - 4*80% - 2*90%.

Autre option : Travail en pyramide : 6*75% - 4*85% - 2*95% - 2*90% - 4*80% - 6*70%

Exemple de circuit Force pour les bras :

Exercices : développé nuque, développé couché, tirage poulie horizontale. Même procédure que pour Circuit Force pour les jambes.